Zonas de FC en ciclismo, ¿Conoces todas?
Ya os hemos hablado de las zonas de potencia y del test FTP, pero por muy de moda que estén los vatios una gran parte de los usuarios seguimos utilizando el pulso.
En el post de hoy nos gustaría hablaros sobre las zonas de FC (frecuencia cardiaca), como saber cuales son nuestras zonas y para que sirve cada una de ellas.
FC en el ciclismo
Durante años tanto los ciclistas amateur como los profesionales han compartido este método para medir sus entrenamientos y progresión. No fue hasta entrado en los 2000 cuando se comenzaron a ver los primeros potenciómetros, dispositivos destinados a los profesionales por su complejidad y sobre todo su precio.
El pulso nos ha indicado durante mucho tiempo la forma en la que nos encontrábamos, si estábamos sufriendo, si al levantarnos estábamos muy fatigados del día anterior o si por el contrario habíamos recuperado bien.
También nos ha ayudado (y ayuda) a entrenar, pero para esto es necesario conocer las zonas de entrenamiento, pues al igual que ocurre con el potenciómetro, si lo llevas por llevar no te será de mucha ayuda.
Como saber tus zonas de FC para ciclismo
En este otro post hablamos del test para saber qué tipo de ciclista eres.
Este test es bastante sencillo, se puede hacer tanto en llano como en subida y solo consiste en que lleguemos a nuestras pulsaciones máximas, podemos hacer un mix entre meter desarrollo de pie en una subida, o en llano con cadencia tratando de alcanzar la máxima velocidad posible. Ojo, desde Ridefyl siempre recomendamos que antes de practicar una actividad física nos hagamos una prueba de esfuerzo para saber que todo está perfecto y que podemos llegar al límite sin problemas.
También existe la "formula" de restarle a 220 nuestra edad, por ejemplo, una persona que tenga 27 años sería: 220-27= 193 ppm (pulsaciones máximas).
Pero avisamos que no es exacto y en muchos casos no está ni cerca.
Otra cosa a tener en cuenta es que el pulso nos variará dependiendo del periodo en la temporada que estemos. En pretemporada es posible que lo tengamos más alto que durante los meses de primavera y verano. Al igual que si estamos enfermos o si llevamos 5 días saliendo seguidos.
Zonas de FC en ciclismo
Ya sabemos cuantas pulsaciones máximas (teóricamente) tenemos. Aquí es importante tener en cuenta que pueden variar mucho de una persona a otra independientemente de si están más o menos entrenados. Entra en juego la edad, el cuerpo y la propia forma de trabajar que tenga el corazón de cada persona, por lo que no importa que nuestras pulsaciones sean más altas o bajas que las del resto de la grupeta.
Una vez que tengamos claras nuestras pulsaciones máximas tendremos que aplicar una serie de porcentajes para delimitar cada una de las diferentes zonas de entrenamiento, en la siguiente tabla las detallamos.
¿Para que sirve cada zona de FC en el entrenamiento?
Una vez delimitadas las zonas es hora de comprender para que sirve entrenar cada una de ella. Como es lógico y al igual que pasa con los vatios no todas las zonas de entrenamiento se pueden mantener.
Zona 1 de FC
Esta zona es la utilizada para regenerar el acido láctico residual. Esto quiere decir que es la zona adecuada para entrenar después de una ruta muy dura o de una carrera.
Es una zona de FC muy baja, por lo que reciclaremos ese acido láctico que no hayamos podido recuperar durante la noche. También es utilizada para ciertos calentamientos y para los periodos iniciales después de una lesión.
Zona 2 de FC
La zona 2 de nuestra FC max. es una zona de intensidad baja, es muy utilizadas para largas tiradas y entrenar el fondo.
También es la zona en la que el cuerpo comienza a quemar grasas, aunque no se queman muchas calorías, muchos ciclistas la utilizan en sus salidas en ayunas. En esta zona se incrementa el rimo metabólico.
Zona 3 de FC
Esta zona es la zona por excelencia para entrenar el fondo, o lo que es lo mismo: nuestra capacidad aeróbica. El corazón comenzará a trabajar más, por lo que nos mejorará la circulación y la capilarización pulmonar.
Por otro lado nuestro organismo obtendrá su energía de grasas y azucares de una forma equitativa y nos hará quemar calorías más rápidamente que en la zona 2
Zona 4 de FC
La zona del famoso umbral anaeróbico, es decir, esta zona de nuestra FC en la que comenzamos a sufrir y que solo podemos mantener un tiempo limitado.
Al entrenarla acostumbramos a nuestro cuerpo a sufrir, subiremos nuestra resistencia a rodar en el umbral y podremos ir más rápido más tiempo. Es un entrenamiento que está destinado a gente que esté en forma.
Zona de FC 5
Esta zona está solo destinada a entrenarla cuando queramos aumentar nuestro rendimiento, es decir, si lo que queremos es mantenernos en forma o adelgazar no es necesario que alcancemos estas intensidades.
Es una zona de FC que se recomienda no mantenerla por periodos superiores a 2-3 minutos. Es una zona que nos permitirá entrenar la explosividad, nos tonificará el sistema neuromuscular y si lo hacemos bien aumentaremos nuestro Vo2 Max. (el oxigeno que podemos enviarle a los músculos para que sigan trabajando). Estas intensidades requieren de una buena recuperación.
Ya conocemos algo mejor lo que le ocurre a nuestro organismo cuando entrenamos dependiendo en que pulsaciones estemos, lo ideal es acompañar esta información de un plan de entrenamiento para sacarle el máximo partido, sobre todo si lo que buscamos es una mejoría en nuestro rendimiento.
Ahora es vuestro turno, ¿conocéis todas vuestras zonas? ¿Las utilizáis para entrenar? ¡Cuéntanos algo sobre ellas que nos hayamos olvidado en un comentario!
#RideForYourLife
